L’obésité est difficile à faire régresser, faire du sport n’est pas toujours facile, l’arrêt du tabac est souvent une sinécure une fois la dépendance installée… Alors comment diminuer vos facteurs de risque cardiovasculaires ? Le Pr. Eric Bruckert (hôpital Pitié-Salpêtrière, Paris), lors d’une session d’actualité en nutrition au Medec, le congrès des médecins généralistes, a insisté sur l’efficacité de modifications mineures mais durables de l’alimentation, pour parvenir à baisser significativement le mauvais cholestérol.
Plus on vieillit, plus il est difficile de changer de comportement. Il est donc essentiel de prendre de bonnes habitudes tôt : le Pr. Bruckert a rappelé qu’une personne qui n’a pas de cholestérol élevé, une tension artérielle normale et ne fume pas n’aura que 5 à 8 % de risques de subir un incident cardiovasculaire grave au cours de sa vie, alors que ce chiffre monte au-dessus de 30 % dès qu’il y a un facteur de risque présent !Mais même si les mauvaises habitudes sont déjà installées, les changements, mêmes mineurs, sont très utiles. De plus, les bénéfices n’arrêtent pas d’augmenter avec le temps, en termes de survie comme de survenue de maladies chroniques. Or s’il est difficile d’arrêter de fumer, de beaucoup maigrir, il y a par contre un levier sur lequel il est plus aisé d’agir : le niveau de
mauvais cholestérol, ou LDL. L’augmentation de ce paramètre, liée à la surconsommation d’
acides gras saturés (beurre, crème fraîche, viandes, fromages) et/ou au terrain génétique, est en effet un facteur de risque majeur cardiovasculaire. Il faut donc arriver à diminuer ce taux, le ramener sous la valeur d’1,6 g/l, voire, si possible, à 1 g/l, ce qui diminue considérablement les risques. Pour cela, inutile de supprimer toute graisse saturée de l’alimentation, ce n’est pas tenable et cela risque d’être compensé par une surconsommation de glucides, ce qui a d’autres conséquences négatives possibles (élévation des
triglycérides, baisse du
bon cholestérol, ou HDL).
Il faut par contre en consommer un peu moins et les remplacer par des
acides gras dits polyinsaturés, que l’on trouve par exemple dans les poissons (même surgelés ou en boîte !) et dans certaines huiles végétales (colza notamment). Un tel changement diminue en moyenne de 12 % le taux de LDL. La consommation quotidienne de fibres (fruits et légumes) permet également de diminuer de 8 % ce taux, tandis que l’
ajout à l’alimentation de phytostérols peut diminuer encore les LDL de 10 %.
Il est donc possible, sans régime draconien mais en privilégiant certains aliments, de baisser de 30 % environ le taux de LDL ! La prise d’amandes quotidiennement, dont l’efficacité n’est pas formellement démontrée, aide aussi à baisser les LDL, ce qui est intéressant puisqu’il ne s’agit pas d’une mesure restrictive. La marche régulière (30 minutes par jour en moyenne) est enfin un atout non négligeable pour protéger son coeur des effets délétères du cholestérol. Ces mesures non drastiques mais efficaces ne le sont malheureusement pas pour tout le monde. Certaines personnes ont en effet un cholestérol élevé principalement en raison de leur hérédité (origine génétique), auquel cas les modifications de l’alimentation ne suffisent pas ou sont inutiles. Par contre les médicaments, comme les
statines, peuvent très bien faire diminuer de manière suffisante le taux de LDL et donc protéger le coeur.Modifications de l’alimentation, même mineures, activité physique, prise de médicaments… Dans tous les cas si votre médecin traitant vous trouve un LDL trop élevé, des solutions efficaces existent ! Mais à condition de nouer un dialogue de confiance, afin de pouvoir mettre en place une prise en charge réellement adaptée à votre quotidien, de manière à ne pas vous décourager au bout de quelques semaines.Une consultation avec un diététicien ou un nutritionniste peut également vous aider à modifier par petites touches votre alimentation et surtout à maintenir ces changements dans le temps, ce qui vous permettra de diminuer durablement puis amplement vos risques.Jean-Philippe RivièreSource : session d’actualité en Nutrition, Nutrition et prévention cardiovasculaire, Medec, 19 mars 2010
Images :
– Sardines à l’huile, © PureStock/SIPA- Tomates sur un marché de Marseille, © FOURMY MARIO/SIPA